Dias com temperaturas mais frias pedem combinações perfeitas: chocolate quente, cremes, sopas, quiches e tortas. O inverno se anuncia quando o friozinho bate à porta, e é hora de se proteger. Com a mudança climática, as pessoas tendem a preferir alimentos mais calóricos e ricos em carboidratos para manter a temperatura corporal. O organismo acelera o metabolismo para se proteger do frio, resultando em uma maior demanda de energia. No entanto, surge a pergunta: é possível manter uma alimentação saudável nesta época do ano?

Para esclarecer essa dúvida, nesta edição, temos uma entrevista super especial com a nutricionista Nathalia Welker. Formada pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Nathalia oferece atendimentos presenciais em Ibirubá e Canoas, além de consultas online. Para informações e agendamentos, entre em contato pelo número (54) 99664-5100 ou siga o Instagram @nutri.nathaliawelker. Com modalidades de acompanhamento nutricional mensal e premium (somente particular), descubra como manter uma alimentação mais saudável no inverno e fortalecer seu sistema imunológico.

Alimentação Saudável no Inverno: Dicas da Nutricionista Nathalia Welker

Quais são os alimentos mais recomendados para fortalecer o sistema imunológico durante o inverno?

Devemos atentar ao consumo de proteínas de alta qualidade (carnes magras, ovos, feijões e lentilhas) e de vegetais e frutas, que fornecem os nutrientes necessários para o funcionamento desse sistema. É importante ressaltar, entretanto, que a imunidade não depende apenas da alimentação, mas de um conjunto de hábitos saudáveis. Manter uma hidratação adequada, praticar exercícios físicos regularmente e garantir um sono de qualidade são outros fatores essenciais para ter uma imunidade fortalecida.

Como manter uma alimentação equilibrada e saudável mesmo nos dias mais frios?

Para muitas pessoas, isso pode parecer desafiador, mas é possível se adaptarmos os alimentos em novas receitas e formas de preparo. Muitos encontram dificuldade em consumir vegetais frescos no inverno, porém, podemos incluí-los de maneiras que facilitem o consumo. Por exemplo, vegetais podem ser incluídos em empadas saudáveis, panquecas, sopas nutritivas ou preparados assados e refogados como acompanhamento das refeições. Essa variedade de preparações torna a alimentação mais atraente e saborosa, além de ser nutritiva e benéfica para a saúde.

Quais os benefícios de consumir alimentos ricos em vitamina C e zinco no inverno?

Os dois nutrientes são fundamentais para o fortalecimento do sistema imunológico. A vitamina C, além de auxiliar na defesa contra infecções, é um poderoso antioxidante, contribuindo para a saúde geral e a prevenção de doenças. Além disso, a vitamina C melhora a absorção do ferro da alimentação, ajudando na prevenção da anemia. Podemos encontrar essa vitamina em frutas cítricas, como laranja e bergamota, que podem ser facilmente consumidas em lanches e no café da manhã, assim como em outros vegetais, como brócolis e couve, que podem ser incorporados em caldos e outras receitas quentes. Já o zinco atua tanto na imunidade quanto na capacidade de cicatrização de feridas. Esse nutriente é encontrado em carne bovina e de frango, além de feijões, sementes e castanhas. Portanto, pode ser incluído em diferentes momentos do dia, como no almoço, jantar e lanches.

É importante manter a hidratação no inverno? Quais são as melhores opções de bebidas para essa estação?

Sim, é fundamental tanto para a imunidade quanto para o funcionamento correto do corpo. Quando falamos em hidratação, a água sempre será a prioridade do dia, e a quantidade ideal de consumo diário pode ser calculada multiplicando o peso corporal por 35 ml. Então, por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir aproximadamente 2,4 litros de água por dia. Chás, cafés e chimarrão são ótimas opções para trazer conforto em temperaturas baixas, mas devem ser consumidos com moderação devido às suas propriedades diuréticas, que podem causar desidratação. É recomendado intercalar o consumo dessas bebidas com água para garantir uma hidratação adequada.

Como garantir a ingestão adequada de fibras na dieta durante o inverno?

Para garantir que você está consumindo fibras suficientes durante o inverno, é importante incluir alimentos que são naturalmente ricos nelas. As fibras são encontradas em frutas, vegetais, grãos integrais (como arroz integral e pão integral) e leguminosas (como feijão e lentilha). Durante os meses mais frios, podemos incluir na alimentação legumes assados e refogados, sopas, frutas e cereais no nosso dia a dia, como a aveia, que fica deliciosa em diferentes receitas. As fibras não só auxiliam na digestão, mas também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e promovem uma sensação de saciedade prolongada, o que é útil quando tendemos a comer mais no inverno.

Quais os alimentos mais indicados para aumentar a sensação de saciedade e evitar excessos alimentares no inverno?

Os dois tipos de alimentos que devem ser priorizados para isso são as fibras e as proteínas. As fibras encontradas em frutas, vegetais, grãos integrais e feijões ajudam a manter a sensação de estar satisfeito por mais tempo ao prolongar a digestão. Além disso, as proteínas provenientes de carnes magras, ovos e leite e derivados também são eficazes em manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Quais as melhores opções de lanches saudáveis para os dias frios?

Durante o inverno, há várias opções práticas e deliciosas de lanches saudáveis que podemos aproveitar. Algumas das preferidas tanto por mim quanto pelos meus pacientes incluem:

• Panquecas doces (banana, maçã): são práticas de preparar e transportar, além de ricas em fibras. Podemos variar os recheios com frutas, mel ou caldas de chocolate saudáveis.
• Muffins e empadas saudáveis: também são fáceis de fazer e levar como lanche. Podem ser preparados tanto em versões doces quanto salgadas, utilizando ingredientes simples como frango, milho e ovos.
• Mingau de aveia: assim como as panquecas, é versátil e nutritivo, sendo possível personalizar com ingredientes que tornam a refeição ainda mais saborosa. Para quem quiser explorar essas receitas, algumas delas estão disponíveis no meu Instagram. Elas podem transformar seus lanches saudáveis durante o inverno!

Como adaptar a alimentação para manter a prática de atividade física no inverno?

Algumas adaptações na alimentação podem te auxiliar a manter a prática de atividade física durante o inverno:

• Inclua café na sua refeição pré-treino: além de ajudar a aquecer o corpo antes do exercício, o café é estimulante e pode aumentar sua disposição e desempenho.
• Não esqueça de se hidratar: mesmo com a diminuição da sensação de sede no inverno, o corpo ainda necessita de água para um bom desempenho físico.
• Faça uma refeição pós-treino adequada: nesse momento, é importante incluir uma fonte de proteína na refeição pós-treino. Aproveite o clima frio para preparar receitas reconfortantes como escondidinho de frango, caldos ou suflês, que ajudam na recuperação muscular e no fornecimento de energia.

Quais os cuidados especiais que devemos ter com a alimentação das crianças no inverno?

É importante investir em lanches saudáveis e receitas deliciosas para incentivar uma alimentação mais saudável e completa em nutrientes. Utilize receitas como as mencionadas aqui e explore novas opções para tornar as refeições mais atrativas e nutritivas. Uma alimentação infantil adequada contribui significativamente para a prevenção de doenças durante o inverno e no futuro também! Além disso, seja o exemplo: as crianças aprendem muito observando os adultos. Modelar hábitos alimentares saudáveis, como consumir frutas, vegetais e alimentos variados, ajuda a formar bons hábitos desde cedo e promove uma melhor qualidade de vida para você e suas crianças.

Por Raquel Balin Corrêa – Revista Viral